Гимнастика за бременни жени в 3 триместър

Третият триместър на бременността не е лесен. Всеки ден за жената става все по-трудно да носи бебето си, което трудно може да се нарече трохичка. И много хора погрешно вярват, че този период се прекарва най-добре на дивана. Правилното упражнение не само ще ви помогне да се почувствате по-добре, но и ще ви помогне да се подготвите за раждане.

Характеристики на периода

През третия триместър, който започва на 27-та седмица от бременността и продължава до раждането, всички органи и системи на женското тяло работят с максимално натоварване. Подготовката за раждане тече и като част от тази вътрешна подготвителна работа състоянието на мускулите се променя, тазовите кости омекват и леко се разминават, хормоналният фон на жената се променя. С нарастването на корема центърът на тежестта се променя, което увеличава натоварването на гръбначния стълб и краката. Голяма матка след 32 седмици от бременността подпира диафрагмата, което кара ребрата да боли и става трудно да се поеме дълбоко въздух.

Налягането на матката върху всички вътрешни органи е осезаемо: пикочният мехур в компресирано състояние кара жената да посещава по-често тоалетната, изцедените черва се „бунтуват“ при запек, а стомахът - киселини.

В същото време в тялото има процеси, които жената практически не може да усети - шийката на матката се подготвя за раждане, постепенно се изглажда под въздействието на хормони, съкращава се, състоянието на миометриума (маточната тъкан) и млечните жлези се променя. Плодът активно набира тегло.

Ползите от гимнастиката

Гимнастиката е много полезна за човек, всички знаят за нея, дори и малки деца. Но едно е хипотетичните ползи, а друго е да се знае как точно физическите упражнения влияят върху състоянието на бъдещата майка през последната трета от гестационния период:

подобрява кръвообращението, което намалява риска от хемороиди, разширени вени, както и фетална хипоксия, тъй като при нормално кръвообращение майката и плодът получават повече кислород;
мускулите на гърба, краката, корема стават по-еластични, което улеснява понасянето на трудностите от последните седмици на бременността, а също така допринася за по-лесно раждане;
шийката на матката узрява по-бързо и се подготвя по-добре за отваряне на раждането;
следродилният период при жените, които са правили гимнастика по време на бременност, е по-лесен, те бързо се връщат към пред бременни форми и тегло;
физическата активност подобрява чревната подвижност, което помага за предотвратяване на запек и появата или обострянето на такъв неприятен проблем в края на бременността като хемороиди;
адекватната физическа активност помага за борба с безсънието през третия триместър, които според статистиката се оплакват до 70% от бъдещите майки;
редовната гимнастика помага за намаляване на отока, намалява физиологичната (естествена) болка. В допълнение към всичко изброено, гимнастиката през третия триместър помага за контролиране на наддаването на тегло.

Важно! Упражнението на по-късна дата трябва да се прави само със знанието на Вашия лекар. Има индивидуални противопоказания, при които нито зареждането, нито други видове товари няма да са от полза.

Противопоказания

С всички очевидни ползи от физическата активност за бъдещите майки има ситуации, при които гимнастиката през 3 триместър не се препоръчва:

състоянието на гестоза - силно подуване, патологично наддаване на тегло, високо кръвно налягане, наличие на протеин в урината;
патологично местоположение на „детското място“ - ниска плацента, пълно или частично предлежание;
хипертоничност на миометриума на матката;
хронични патологии на бъбреците и сърдечно-съдовата система при бъдещата майка;
всяко влошаване на благосъстоянието на жената - от временно неразположение поради чревно разстройство до острия стадий на простудно (вирусно) заболяване;
наличието на акушерски песар или наложени хирургически конци върху шийката на матката.

Моля, обърнете внимание, че всяка промяна в обичайното здравословно състояние - необичайно отделяне, обостряне на хемороиди, слабост или главоболие - е причина да отмените следващия урок, да се консултирате с лекар и да се съгласите с лекуващия лекар за по-нататъшно физическо възпитание.

Какво е позволено и какво не?

През третия триместър на бременността коремът достига максималния си размер и, естествено, всички видове физическа активност, които включват напрежение в коремните мускули, са строго забранени. Не можете да правите упражнения в легнало положение, а легналото положение също е забранено, тъй като тежка и голяма матка може да притисне долната куха вена и аортата, причинявайки аортокавална компресия, която може да завърши с трагедия за жената и детето.

Поради големия корем, жените вече не виждат краката си и следователно има голям риск от падане и нараняване. Голям обем кръв, циркулиращ в тялото, може да доведе до замайване, пристъп на слабост и припадък.

Следователно през третия триместър е строго забранено:

силови упражнения, вдигане на тежести;
обучение на симулатори;
всякакви скокове, включително гмуркане;
натоварване на коремните мускули;
упражнения в нестабилна позиция с необходимост от баланс и риск от загуба на равновесие и падане;
бягай.

Възможно е с разрешението на лекаря:

правете гимнастика у дома;
Да се занимавам с йога;
изпълнява комплекси от упражнения по фитбол;
правете пилатес;
посещават уроци по водна аеробика и плуват.

Моля, обърнете внимание, че продължителността на урока не трябва да надвишава 20-25 минути.

Особености на физическото възпитание на по-късна дата

Най-важното правило, което жената трябва да научи в края на бременността, не е интензивно упражнение. Само плавното и точно, неприбързано упражнение е гаранция за безопасност и точно сега първо трябва да помислите за това.

Жената по никакъв начин не трябва да се пренапряга и да бъде твърде ревностна. Пренапрежението може да доведе до високо кръвно налягане и нарушения на сърдечния ритъм.

Необходимо е да се спазват основните правила за упражнения през този период от бременността.

Ако се почувствате зле по време на тренировка, трябва незабавно да спрете упражненията, да си починете и при необходимост да се консултирате с лекар.
Имайки предвид размера на корема и непохватността, не трябва да правите упражнения, които изискват активно използване на мускулите на гърба и долните крайници.
Упражненията за тазова и гръдна мускулатура са най-ефективни през третия триместър.
Най-доброто време за тренировка е сутрин и следобед. Упражненията вечер не се препоръчват, тъй като това може да доведе до превъзбуждане на нервната система, което ще доведе до безсъние. Но дихателните упражнения за вечерта са много добри, ако ги използвате отделно от физическите упражнения.

Никога не се насилвайте да правите гимнастика чрез сила, така че това няма да бъде нито удоволствие, нито полза. Започнете да спортувате само когато има положително отношение.

Предшестващата скоба ще осигури допълнителна подкрепа. Това ще помогне за намаляване на натоварването на гърба, краката и ще направи класовете по-удобни.

Наложително е да контролирате собствения си пулс, докато изпълнявате гимнастически упражнения. Това може да изисква монитор за сърдечен ритъм.

Универсална гимнастика

Жената може да избере някоя от многото съществуващи програми за физическо възпитание за бременни жени. Съставихме селекция от най-ефективните и прости упражнения, които са лесни за изпълнение у дома, без да плащаме прекомерно услугите на инструктор.

Загрявка

Всяко упражнение трябва да започва с загрявка. Добре направената загрявка ви позволява да подготвите мускулите си за предстоящите упражнения. Подгряването през третия триместър трябва да включва следното.

Вдигане на ръце и разтягане след тях нагоре, последвано от релаксация. Не вдигайте ръцете си твърде рязко - това може да доведе до лоша циркулация.
Оставяне на ръцете отстрани и разтягане надясно и наляво, последвано от релаксация.
Въртене на ръцете и краката в кръг - от ръцете към рамото и от стъпалата до коляното.

При загрявката включвайте ходене на място за 2-3 минути, леки плитки завои, без да се навеждате напред, назад и встрани, правете кръгови движения с главата в страни.

След като завършите загрявката, трябва да си починете малко, да възстановите дъха си и постепенно да преминете към упражнения, като започнете с прости и завършите със сложни.

Упражнения

Основният комплекс включва упражнения за поддържане на тонуса на мускулите на тазовото дъно, долната част на гърба, гърба и краката.

"Котка". Жената заема поза на пода с опора на ръцете и коленете. Първо гърбът се навежда в долната част на гърба - прави се вдишване, след това гърбът се "закръгля", главата отива надолу - прави се издишване. Упражнението се повтаря няколко пъти.
"Вейн". Това упражнение може да се прави, докато стоите или седите на пода. Ръцете са фиксирани в задната част на главата, лактите са максимално комбинирани пред лицето. При дълбоко вдишване жената разтваря лактите си отстрани, а при бавно и плавно издишване лактите се събират, връщат се в първоначалното си положение.
"Камбанка". Крака на ширината на раменете, ръцете са фиксирани на колана. Жената сгъва малко коленете, дърпа таза в страни, напред-назад. Можете да напишете фигура осем с бедрата си, но с разумна, нежна амплитуда.
„Пеперуда“. Позиция - седнал на пода. Жената трябва да отпусне ръце на пода отзад по удобен за нея начин. От това положение те правят завои с тялото настрани, леко разтваряйки ръцете си отстрани.
"Спринтер". Това упражнение много прилича на позата на спринтьора преди старта. Жената пада на четири крака. Поема спокойно въздух и докато издишва, бавно сяда на петите, оставяйки ръцете си да лежат на пода. Докато вдишва, тя отново взема поза на четири крака.
Упражнения за фитбол. Такива упражнения през третия триместър могат да помогнат за намаляване на стреса на гърба и нормализиране на състоянието, намаляване на болките в гърба и болката в разминаващите се ребра. Повечето упражнения се изпълняват, докато седите на топка. Проследете кръговете и осмиците с таза, докато седите удобно на гимнастическа топка. Не забравяйте да протегнете ръце напред, за да поддържате равновесие.

Завършете с няколко йога асани. За третия триместър идеални са само онези пози, които включват тренировка на мускулите на таза и краката. Ако бъдещата майка никога преди не е правила йога, препоръчително е да получите поне един съвет от специалист. Използвайте следните пози.

Заемете седнало положение на пода, сгънете коленете си и ги разтворете, така че вътрешността на коленете да е обърната към пода (W-образна). Придърпайте краката си към задните части, плавно и нежно и ги върнете на мястото им.
Седейки на пода, съберете краката си. Опитайте се да държите гърба изправен, а врата - изправен. Поддържайки се на една линия, дайте си няколко минути да се отпуснете и повторете техниката.

Дишайте правилно, докато правите йога упражнения, иначе ползата от тях ще бъде малка. Вдишването трябва да бъде както в гърдите, така и в корема, но винаги равномерно, дълбоко, издишването - бавно и спокойно.

Упражнения на Кегел

Комплект упражнения, предложен от Арнолд Кегел, американски гинеколог от немски произход, помага да се подготвят мускулите на тазовото дъно за раждане. Това ще избегне сълзи и родови травми, ще направи гениталния тракт по-еластичен. Упражненията не са подходящи за бременни жени, които са изложени на риск от преждевременно раждане, имат поставен песар и други усложнения на бременността.

Ето защо е важно определено да се консултирате с вашия гинеколог, преди да добавите упражненията на Кегел към ежедневната си гимнастика.

Сред упражненията, описани от Арнолд Келегем, през третия триместър трябва да се обърне специално внимание на тези техники, които ви позволяват да тренирате връзките и тазовите мускули, да укрепвате мускулите на влагалището:

напрягайте и отпускайте мускулите на перинеума, докато при всеки следващ подход увеличавайте времето на напрежение в сравнение с времето за релаксация;
редувайте и релаксирайте мускулите на ануса и влагалището;
заемете седнало положение на пода, кръстосайте крака и леко натиснете, докато вдишвате, отпускате, издишвате;
заемете легнало положение върху твърда повърхност и леко повдигнете таза едновременно с напрежението на мускулите на перинеума.

Когато правите упражнения на Кегел, не забравяйте, че задържането на дъх е забранено - само равномерното, премерено и спокойно дишане ще осигури правилната тренировка на мускулите, необходими за раждането.

Дихателни техники

Дихателната гимнастика през третия триместър може да се използва като отделен вид тренировка или в комбинация с други видове натоварване. Няма противопоказания за дихателни упражнения, единствената категория жени, които определено се нуждаят от лекарска консултация преди започване на уроци, са жени с бронхиална астма.

Дихателните практики ще помогнат на жената не само да улесни последните седмици на раждане на плода, но също така ще помогне и при раждането - интензивното редовно дишане стимулира производството на серотонин, който има естествен аналгетичен ефект.

Какви техники можете да практикувате? Да, почти всички, които са включени в програмата за обучение за поведение при раждане.

Кучешки дъх. Чести плитки вдишвания с отворена уста. И вдишайте и издишайте, за предпочитане през устата и носа.
Дълги вдишвания и плавни, продължителни издишвания. Вдишайте с 1-2-3-4 броя и издишайте с 1-2-3-4-5-6 броя. Тогава, по време на раждането, такова дишане ще помогне за естествено изтръпване на контракциите. Междувременно можете да използвате упражненията по време на тренировъчни битки, ако има такива.
Гаси свещта. Представете си, че пред лицето ви има запалена свещ. Поемете дълбоко въздух и бързо изтласкайте въздуха през устата си на къси порции, сякаш гасите една или повече свещи.

Много е важно да наблюдавате благосъстоянието си по време на дихателни упражнения. Ако се почувствате замаяни, пръстите изтръпнат, трябва да спрете упражнението и да се консултирате със специалист.

Във всяка антенатална клиника има училище за бъдещи майки, където можете да получите безплатно умения за дихателни упражнения и да координирате натоварването с гинеколог и терапевт.

Препоръки

За всяка бременна жена нивото на натоварване се нуждае от индивидуално. Няма упражнение, което да е от полза за две различни жени. Ето защо си струва да изберете такъв комплекс за себе си, изпълнявайки който една жена ще се чувства възможно най-удобно. Ако упражнението е неприятно, ако е три пъти полезно, не трябва да го правите.

Ако упражненията се дават лесно и естествено, жената е в добра физическа форма, пак не бива да ги усложнява и натоварва с допълнително натоварване. Границата между приемливо и неприемливо е твърде тънка.
Желанието да експериментирате е похвално, но не през последния триместър на бременността. Не използвайте упражнения, които не са съгласувани с лекуващия лекар и не са получили одобрение от него.
Гимнастиката на открито, на улицата, е много полезна, ако имате частна къща и навън е лято. Ако са зимни дни, имате обикновен апартамент в многоетажна сграда и няма балкон, спортувайте в добре проветриво помещение, така че тялото ви да получава възможно най-много кислород по време на тренировка.
Когато съставяте собствена тренировъчна програма, винаги помнете, че натоварването трябва да бъде пропорционално: делът на загрявката в общото време на класа е 15%, около половината от времето за зареждане се отделя за основните упражнения, упражненията на Кегел - 15%, но не повече от 5 минути наведнъж, а останалото време с чиста съвест може да бъде посветено на йога асани и дихателни практики.

Избягвайте ситуации, при които времето за загряване е недостатъчно или количеството на общите упражнения е по-малко от продължителността на упражненията на Кегел и упражненията по фитбол.

Не забравяйте да поддържате тялото си в добра форма през целия ден. Сутрешните упражнения, дори ако се изпълняват по всички правила, няма да донесат голяма полза, ако жената прекарва остатъка от деня на дивана с кутия бисквитки. Опитайте се да разпределите товара, така че да има време за разходки, за домакински задължения, за други дейности, които ще бъдат приятни и полезни за жената и нейните близки.

Ако дамската програма включва плуване, не забравяйте, че втората половина на третия триместър не е най-доброто време за посещение на басейна. Напълно неусетно във всеки един момент може да се отдели лигавицата, която затваря цервикалния канал, и тогава няма да се показват нито бани, нито резервоари, нито басейна - вероятността от инфекция да попадне в маточната кухина.