Особености на правилното хранене за юноши на възраст 12-17 години

В юношеството в тялото на детето се активират процеси на растеж. През този период от живота настъпват значителни промени в работата на тялото, особено в хормоналната и емоционалната сфера. Ето защо е толкова важно за вашия тийнейджър да получава достатъчно калории и хранителни вещества от диетата си.

Можете да използвате калкулатора, за да изчислите нормите за тегло и височина на вашия тийнейджър. Калкулаторът се основава на стандартите за височина и тегло от Световната здравна организация (СЗО).

Принципи на здравословното хранене

Храненето трябва да бъде редовно, затова е важно да се организира план за хранене, който тийнейджърът ще следва всеки ден.
Менюто на тийнейджъра трябва да бъде възможно най-разнообразно, така че детето да получава както несъществени, така и незаменими хранителни вещества в точното количество.
Най-малко 50-60% от протеините в ежедневната диета на тийнейджър трябва да бъдат представени от животински продукти.
Тийнейджърът трябва да получава мазнини от растително масло, заквасена сметана, ядки, сирене, масло и други продукти. Желателно е около 70% от всички консумирани мазнини на ден да са растителни.
Детето трябва да получава повече въглехидрати, отколкото други хранителни вещества. Оптималното съотношение на въглехидрати към протеин е 4 към 1.
Източниците на бързи въглехидрати (захарни храни) трябва да представляват до 20% от всички въглехидрати, консумирани от тийнейджър.
Детето ще получава сложни въглехидрати от зърнени храни, картофени ястия, хляб. За приготвянето на ястия с брашно се препоръчва да се даде предпочитание на грубо брашно.
Рибите трябва да присъстват в менюто на тийнейджъра поне 1-2 пъти седмично. Същите препоръки са дадени и за червеното месо.
Вашият тийнейджър трябва да яде 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Една порция е средно голям плод (като ябълка или портокал), два малки плода (като кайсия), 50 г зеленчукова салата, чаша прясно изцеден сок, три супени лъжици зеленчуци след готвене.
Млечните продукти трябва да присъстват в менюто на тийнейджърите всеки ден под формата на три порции.
Детето може да яде мазни и сладки храни в малки количества, но такива ястия не трябва да заменят здравословните храни, тъй като съдържат твърде малко здравословни елементи.
Най-добрите видове топлинна обработка на храната се наричат варене и задушаване, както и печене.
В диетата на подрастващите са нежелани храни с хранителни добавки, маргарини, сосове за магазини, зеленчуци извън сезона, сурови пушени колбаси, много пикантни ястия, пържени храни, пакетирани сокове, близалки, бързо хранене, дъвки. Също така си струва да ограничите консумацията на бял хляб и захар.

Нужди от тийнейджърска храна

Вашият тийнейджър трябва да получава достатъчно калории, за да покрие енергийните си нужди през целия ден. Средно това е 65 kcal на килограм от теглото на детето, което като цяло е около 2500-3000 kcal на ден.

Ако физическата активност на тийнейджъра е висока, дневното количество калории трябва да се увеличава в съответствие с разхода на енергия за тренировка.

По отношение на хранителните вещества, на подрастващите деца се препоръчва да консумират 100-110 g протеин, 90-100 g мазнини и средно 400 g въглехидрати дневно.

Какви храни трябва да бъдат включени в диетата?

Нуждите от храна на тийнейджъра на ден ще бъдат както следва:

Месо - около 200 грама;
Извара - 60 грама;
Млечни продукти - около 500 мл;
1 яйце;
Сирене - около 10-15 грама дневно;
Риба - 60 до 70 грама;
Сладкиши - до 100 грама;
Хляб - от 300 до 400 грама (включително ръжен хляб в количество до 150 грама);
Тестени изделия или зърнени храни - около 60 грама (веднъж седмично, заменете бобовите растения в същото количество);
Зеленчуци - 300-350 грама;
Пресни плодове - от 150 до 300 грама;
Сушени плодове - около 25 грама;
Масло - от 30 до 40 грама;
Растително масло - 15 до 20 грама.

Прочетете за витамините за тийнейджъри в друга статия. Ще научите за това дали трябва да въведете допълнителни витаминни комплекси в диетата и на какво трябва да обърнете внимание на тази възраст.

На какво трябва да обърнете внимание при съставяне на меню за тийнейджър, вижте видеото на Съюза на педиатрите на Русия.

Как да научим детето да се храни здравословно?

Храненето в юношеството е едновременно сложно и просто. Родителите все още могат да влияят върху менюто на сина или дъщеря си, но предпочитанията за храна на детето като цяло вече са формирани. Освен това желанието да бъдете независими и да го направите по ваш начин влияе на храненето. Важно е да се намери баланс между контрола върху храната и личното насилие.

При запознаването на тийнейджър със здравословно хранене е важен примерът на родителите. Препоръчително е цялото семейство да спазва принципите на доброто хранене. Говорете с детето си за ползите от конкретни храни и значението на някои храни за растежа и здравето. Научете тийнейджъра си за важността на закуската, лошите ефекти на бързата храна, пропускането на хранене и гладуващите диети.

Не забравяйте да обърнете внимание на храненето на детето си в училище. Насърчавайте вашия тийнейджър да приема здравословни алтернативи на хотдог и пица от вкъщи. Например, нека синът или дъщеря ви вземат кисело мляко, плодове, гювечи и домашни сладки в клас.

Диета

Тийнейджърите трябва да се хранят поне 4 пъти на ден. Всички хранения са разделени на:

Закуска. На сутрешното хранене детето ви трябва да получава около 25% от всички калории.
Вечеря. Това е най-голямото хранене за деня, което представлява 35 до 40% от дневните ви калории.
Следобедна закуска. Представена е от малка закуска, съответстваща на около 15% от калоричното съдържание на деня.
Вечеря. По време на вечеря на детето се препоръчва да яде 20 до 25% от дневните калории. В същото време е важно тийнейджърът да вечеря максимум 2 часа преди момента на лягане.

Какви течности да дадете?

Общото количество течност, консумирано от тийнейджър на ден, ще се определя от характеристиките на менюто на детето, нивото на активност на тийнейджъра, както и времето. В горещ ден или по време на физическа активност трябва да консумирате повече вода. Средно тийнейджър се нуждае от около 50 ml течност всеки ден за всеки килограм от теглото си.

Най-добрата напитка за тийнейджър е обикновената вода. Също така в диетата на деца в училищна възраст могат да присъстват напитки като мляко, компоти, желе, запарка от шипка, отвара от сушени плодове, чай, какао.

Сокът се счита за по-малко предпочитана напитка поради високото съдържание на прости захари и повишената киселинност. Ако детето пие прясно изцеден сок, то със сигурност трябва да се разрежда с вода.

Тийнейджърите трябва да избягват газирани напитки и напитки с високо съдържание на кофеин. Кофеинът пречи на усвояването на желязото и може да причини проблеми със съня. Пенливите напитки лошо утоляват жаждата и дразнят храносмилателния тракт и често съдържат различни химически добавки.

Как да съставя меню?

При съставянето на меню за тийнейджър за един ден, трябва да се вземе предвид дневният режим на детето, по-специално режимът на посещение на училище, спортни секции, преподаватели и други дейности.

По-добре е да направите меню за цялата седмица наведнъж, тогава ще се окаже по-разнообразно и питателно. Помислете за тези нюанси:

За закуска тийнейджър трябва да получи средно 300 g от основното ястие, както и напитка с обем около 200 ml. Млечна каша, ястия от извара, бъркани яйца или бъркани яйца се считат за добри възможности за закуска. Към тях се добавят зеленчуци, сушени плодове, плодове, плодове, месо, сосове.
Много тийнейджъри ядат обяд в училище, получават супа, второ ястие (обикновено гарнитура и месо или риба) и питие. Домашното меню за обяд следва същия принцип. На детето се дават около 250 мл от първото блюдо и около 100 г зеленчукова салата. Основното ястие се предлага на тийнейджър в обем до 300 грама, и напитка в обем от 200 мл.
За следобедна закуска на тийнейджър се препоръчва да яде млечни продукти, плодове, сладкиши и бисквитки. Приблизителните размери на ястията са 100 g за печени изделия, 100 g за плодове и 150-200 ml за напитки.
По време на вечерята на подрастващото дете се предлага основно ястие (около 300 g) и напитка (200 ml). Ястията с ниско съдържание на мазнини като запеканки с извара, яйце или риба са добър избор. Ястията с каши и зеленчуци също са добър вариант за вечери на тийнейджърите.
Хлябът може да бъде включен във всяко хранене, като предлагате на детето си печени изделия, направени от различни видове брашно.

Примерно меню

Приблизително дневно меню за тийнейджър може да изглежда така:

Овесена млечна каша със сушени кайсии, хляб със сирене, какао.
Салата от яйца, домати и краставици, бульон с юфка, задушено зеле, кюфтета от говеждо месо, гроздов сок, хляб.
Извара бисквити, ябълка, мляко.
Картофена запеканка с месо, запарка от шипка, хляб.

Вторият вариант на меню за ден за дете на възраст 12-17 години:

Гювеч с извара със сос от заквасена сметана, хляб и масло, чай.
Салата от моркови и зеле, борш, картофено пюре, печен заек, компот от сушени плодове, хляб.
Бутер с масло, портокал, кефир.
Омлет от грах, сандвич със сирене, цикория.

Друга възможност за дневно меню за тийнейджър:

Омлет с домати и сирене, ръжен хляб, чай с мед.
Хайвер от тиквички, зеленчукова супа със заквасена сметана, каша от елда, задушен дроб, ябълково желе, хляб.
Овесени бисквити, печена ябълка, ферментирало печено мляко.
Палачинки с извара и стафиди, какао, хляб.

Възможни проблеми

Ако родителите не се интересуват от храненето на детето, поради монотонното и бедно на хранителни вещества меню, тийнейджърът може да има следните проблеми:

Затлъстяване.
Крехки кости.
Бърза умора.
Намален имунитет.
Болести на ставите.
Световъртеж и ниско кръвно налягане.
Менструални проблеми при момичетата.
Кариес.
Изтощение.

Наднормено тегло

Ако ИТМ на тийнейджър надвишава 25-30, трябва да обърнете внимание на храненето и да го коригирате. На първо място, вредните продукти са изключени от менюто на детето (чипс, шоколадови блокчета, пържени храни, бързо хранене, колбаси, майонеза и други), намаляват общото количество храна с 10-20% и добавят физическа активност към ежедневието.

Пригответе домашна храна за детето си, като се фокусирате върху печени, задушени или варени ястия. Нека детето да яде зеленчукови супи, зърнени храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, пилешко месо, постно месо, риба, яйца и морски дарове. Не е нужно да се отказвате от картофи, хляб или тестени изделия и сладкиши. Нека такива продукти присъстват в менюто в малки количества 1-2 пъти седмично.

По отношение на физическата активност се препоръчва всеки спорт, който тийнейджърът харесва. Трябва да правите поне 2-3 пъти седмично по 1-2 часа.

Анорексия

Тийнейджърите често са недоволни от външния си вид и могат да изберат грешния начин на хранене с големи ограничения. Резултатът ще бъде хиповитаминоза, забавен пубертет и анорексия.

Можете да подозирате такива проблеми при тийнейджър чрез рязко намаляване на теглото, постоянна слабост и умора, промени в настроението и раздразнителност, чест отказ да се храните заедно, изчезване след пиршество (за предизвикване на повръщане), проблеми с менструалния цикъл, нарушения на съня.

В такива случаи родителите трябва да обръщат повече внимание на менюто на детето и разговорите с него. Много юноши в това състояние се нуждаят от помощта на специалисти.

Видео на канала "TGym - Светъл път към върхови постижения!" ще бъде много полезно за всеки тийнейджър.