Умерената физическа активност по време на бременност позволява на жената да се подготви по-добре за раждането. Колкото по-добър е мускулният тонус в началото на раждането, толкова по-лесно и по-бързо се ражда - този факт е известен отдавна и не подлежи на съмнение. Сред видовете физическа активност, препоръчвани за бременни жени, е водната аеробика. Но с него трябва да се работи при спазване на определени правила.
Колко дълго можеш да учиш?
Водната аеробика е чудесен начин да комбинирате две неща едновременно - полза и удоволствие. Престоят във водата насърчава релаксация, емоционално освобождаване и деликатно натоварване на всички мускулни групи, без изключение, допринася за подготовката за раждане.
Аква аеробиката е набор от упражнения, които се изпълняват във вода. Но не бива да приемате, че извършването на обикновени махове с крака и ръце във водна среда е цялата техника. Аквааеробиката е много по-трудна, отколкото изглежда, и затова класовете с групи от бъдещи майки се провеждат от квалифицирани специалисти с медицинско образование.
По време на бременността при жената настъпват много физиологични промени. Те са забързани, многобройни и глобални. Следователно, по всяко време, тялото трябва бързо да компенсира високите натоварвания с полза. По отношение на спорта по време на бременност, много експерти често говорят за недопустимостта на стреса в ранните етапи.
Но тук не става въпрос за водна аеробика. Можете да го направите за всеки период, когато пожелаете.
Единственото нещо, което трябва да се вземе предвид, е вашата собствена физическа форма по време на настъпването на „интересна позиция“. Ако преди това важно събитие често сте спортували, били активни и подвижни, тогава можете да добавите водна аеробика към ежедневието си. Ако в живота ви няма място за спорт, струва си да посетите водна аеробика, ако няма противопоказания и лекуващият лекар няма нищо против.
През втория триместър рисковете от спонтанен аборт и усложнения значително намаляват и това е най-доброто време за плуване и упражнения за аквафитнес. Все още не е трудно за жената, но тя вече се нуждае от подкрепа на мускулите и гръбначния стълб.
Третият триместър също не е причина да се откажете от заниманията в басейна, по това време е за предпочитане да се обръща внимание не толкова на мускулния тонус, колкото на тренировки в дихателни упражнения във вода и спокойно плуване.
Само последните седмици от бременността могат да направят свои собствени корекции.
Ако тялото започне активно да се подготвя за раждане, лигавичната запушалка се отдалечава, има съмнение за изтичане на вода, шийката на матката е открехната и узряла, не се препоръчва да плувате в басейна, за да избегнете навлизането на инфекция в маточната кухина.
Как е полезно?
Каква е ползата от аквааеробиката за бременни жени, лесно е да се отгатне. Намирайки се във водната среда, човек почива, отпуска се, различни мускулни групи се отърват от вътрешните скоби, кръвообращението и състоянието на кръвоносните съдове се подобряват. Това е полезно не само за самата жена, но и за трохите, към които повече кислород, необходими вещества и по-малко хормони на стреса започват да текат през маточно-плацентарния кръвен поток.
От средата на бременността, когато натоварването на гръбначния стълб започва постепенно да се увеличава, плуването и водната аеробика помагат да се намали и следователно благосъстоянието на бъдещата майка се подобрява, болката в кръста, гърба, ребрата намалява, честотата и интензивността на главоболието намалява, сънят и апетитът се подобряват.
Дори ако жената не знае как да плува и следователно обикновено се въздържа от посещение на басейна, не бива да се страхувате от водната аеробика - упражненията се изпълняват на малка дълбочина (бъдещата майка е или до кръста, или до гърдите във вода).
На първо място, трябва да помислите за вероятността жените да практикуват в басейна:
с патологии на кръвоносните съдове и сърцето (изключително под наблюдението на лекар);
бъдещи майки с проблеми с наднорменото тегло;
жени със склонност към разширени вени.
Водата помага за трениране на дихателните органи, защото телесното тегло в тази среда е намалено с около 75% и следователно лекотата, с която можете да правите упражнения, които причиняват задух и умора на сушата, ще изуми. Кожата става по-еластична под въздействието на вода и ако не предотвратяването на стрии, то поне благоприятни условия за намаляване броя на стриите и тяхната дълбочина.
Психологическото състояние и липсата на стрес е може би едно от най-важните условия, които ще помогнат за подготовката за лесно и относително безболезнено раждане. Много по-лесно е да постигнете релаксация, емоционална и психологическа релаксация във вода. А доброто настроение след час е гарантирано.
За да обобщим всичко по-горе, ползите могат да бъдат формулирани в няколко точки:
равномерно разпределение на натоварването върху всички мускулни групи;
укрепване на мускулите на пресата, таза, гърба;
намаляване на прекомерното физиологично натоварване на гръбначния стълб и краката;
профилактика на майчината и феталната хипоксия;
подобряване на чревната перисталтика и предотвратяване на запек и хемороиди;
стабилизиране на положителен психо-емоционален фон, сън, настроение.
Лекарите отдавна са забелязали, че жените, които практикуват по-често водна аеробика, раждат лесно и без разкъсване, няма нужда от епизиотомия и по-рядко се появява първична и вторична слабост при раждане.
Противопоказания и вреда
Можем да говорим за неопределено време за предимствата и ползите от аквафитнес за бременни жени, но би било погрешно да не кажем за възможните недостатъци.
И основната е необходимостта да посетите обществения басейн.
Разбира се, собствениците на апартаменти със собствен басейн могат да пропуснат тази точка, те могат да наемат частен личен треньор и да тренират в своя басейн. По-голямата част от бременните жени ще трябва да посещават редовен градски басейн, който всички посещават.
Басейнът, като обществено място, може да бъде потенциално опасен от гледна точка на разпространението на инфекциозни и паразитни заболявания, можете да получите краста, глави въшки, кожни заболявания и ентеровирус. Но ако басейнът е сериозен, тогава обикновено се обръща достатъчно внимание на санитарните условия и дезинфекцията, наличието на не фалшиви, а честни удостоверения за допускане от всеки посетител.
Тези басейни имат собствен лекар. Следователно трябва да започнете запознанството си с басейна не с общуване с треньор, който ще похвали своите курсове по аквааеробика за бременни жени, а с посещение на тоалетната, съблекалните и душа. Състоянието им може да разкаже много.
Ако сте доволни от него, можете да преминете към втората точка от личния си план за безопасност.
Напоследък водната аеробика започна да е изключително популярна сред бъдещите майки и търсенето, както знаете, генерира предлагане. Появиха се много фалшиви инструктори, които нямат не само медицинска диплома, но и основни познания за физиологичните характеристики на бременността. Посещението на такава група е малко вероятно да бъде от полза за жената и нейното дете, а в най-лошия случай може да доведе до необратими последици. Поискайте медицинска диплома, удостоверение за правото да провеждате такива класове.
Има и противопоказания, при които посещението на групата по аквааеробика е забранено:
наличието на заплаха от прекъсване на бременност, диагностицирана от лекар;
наличието на заплаха от преждевременно раждане, истмично-цервикална недостатъчност, предлежание на плацентата и др .;
обостряне на хронични заболявания при жената;
наличието на гъбични кожни заболявания - за да се избегне разпространението на засегнатата област (забраната е валидна до пълното излекуване на гъбичната инфекция);
диагностицирана гестоза;
наличието на бронхиална астма при бъдещата майка;
индивидуална непоносимост към средства за дезинфекция на вода в басейна;
наличието в острия стадий на вирусно, инфекциозно и друго заболяване, свързано с повишаване на телесната температура.
Преди да изберете басейн, треньор и да се запишете за група, трябва да се консултирате с лекар в антенаталната клиника. Само специалист със сигурност знае дали упражненията с вода ще ви причинят непоправима вреда.
Основни правила за класове
Първото и основно правило е да получите одобрение от лекар за такива класове. И едва тогава трябва да помислите за всичко останало. Второто правило казва, че не можете да бързате и да отидете за запис. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, като продължителността на занятията (от 15-20 минути в началния етап до 45-60 минути по-късно)... Във всяка група ще има такива, които правят по-сложни упражнения - обикновено това са жени, които са обучени, много от тях са посещавали водна аеробика преди бременността. Възхищавайте се на акробатичните и танцовите им стъпки отстрани, не се опитвайте да го повтаряте на всяка цена.
Не бива да ходите всеки ден на басейн, експертите смятат, че за постигане на положителен ефект при носене на бебе е достатъчно да ходите на занятия 2 пъти седмично.
Ако нещо се обърка и се чувствате неудобно, неудобно, спрете да правите упражнението, оставете водата и незабавно уведомете медицинския инструктор за вашето благосъстояние. Препоръчително е да прекарате последното хранене 1,5 часа преди уроци, с пълен стомах, аквааеробиката няма да донесе удоволствие и полза.
Комплект упражнения
Обикновено инструкторът избира точен списък от упражнения поотделно, като преценява кои мускулни групи в дадена жена трябва да бъдат укрепени повече от други. Някои получават повече упражнения за корем, други за укрепване на гърба и краката, а трети за поддържане на тегло.
Всяка тренировка е разделена на няколко етапа:
загрявка;
основен комплекс;
дихателни упражнения;
релаксация.
Първата част от класа по аквааеробика е безплатно плуване, безплатен престой във водата по всякакъв удобен начин.
Жените се приканват да носят кръгове или колани за основните упражнения, за да не загубят равновесие във водата. Тогава те започват с деликатно натоварване на крайниците. Най-често срещаните упражнения са както следва.
Разхождайки се по страните - жената е до кръста във вода. Нейната задача е да върви отстрани, докато върти ръцете си, като повдига краката си възможно най-високо със стъпки.
Комплекс за тазови мускули и бедра включват ротация на долните крайници редуващи се, спускане и повдигане на краката, клекове във водата. Трябва ясно да се придържате към правилната изходна позиция - краката трябва да са на ширина на раменете, това ще осигури правилната позиция на тялото.
Дорзален мускул и абс комплекс изпълнява се с останалите ръце отстрани, обърнати отстрани. Краката трябва да се повдигат последователно напред и след това да се изтеглят назад. Това включва и упражнения, които включват кръгови завъртания на краката и къдрава „рисунка“ с крак върху водата.
Дихателният блок на урока се състои от поредица дълбоки вдишвания и по-дълги издишвания, задържащи дъха за кратки периоди от време.
Опитните майки, които от няколко месеца се занимават с водна аеробика, могат да правят упражнения с потапяне във вода с глави и задържане на дъха.
Дихателният блок включва колективни водни танци, когато жените се хващат за ръце и по заповед на инструктора клякат във водата с глави и излизат назад.
Последният блок включва бавни, неинтензивни упражнения за разтягане за всички мускули, изработени по време на основния блок. Включва огъване встрани, напред и назад, плуване по корем или гръб. Колко интензивни ще бъдат сесиите зависи от това колко топла е водата в басейна. Ако е по-малко от 25 градуса, тогава инструкторите дават по-интензивни упражнения, определят по-енергично темпо на тяхното изпълнение. Ако водата е по-топла от 25 градуса по Целзий, тогава упражненията могат да се правят не бързащо, плавно, жената няма да замръзне и да настине.
Повече за водната аеробика за бременни ще научите от следващото видео.
