Йога правила за бременни жени

Йога не е просто комплекс от физически упражнения, но и набор от духовни, умствени практики, чиято цел е да доведе тялото в хармонично състояние. Руснаците се интересуват от древното изкуство още в дореволюционното време, но първото училище по йога е открито в столицата едва през 1963 година. Постепенно и учените, и лекарите започнаха да разглеждат йога сериозно като лечебен метод. Сега е силно препоръчително дори за бременни жени - именно за тях, при липса на противопоказания, йога може да бъде от максимална полза.

Каква е ползата?

Има голямо разнообразие от йога стилове, като йога за майчинство се откроява. Той се различава от повечето други видове със значителното ограничение на асаните и специалните дихателни техники, които помагат да се подготвите за предстоящото раждане.

Лекарите са признали, че йогата е полезна за бременни жени по няколко причини.

Систематичните упражнения помагат за укрепване на мускулите на корема, гърба, тазовото дъно - всичко това допринася не само за по-лесно раждане, но и за по-успешен ход на периода след раждането.
Увеличава се вероятността за правилно цефално представяне на плода... Разбира се, местоположението на бебето в маточната кухина зависи не само от физическата активност на жената, докато чака бебето, но и от други фактори - теглото на плода, индивидуалната структура на матката, особеностите на прикрепването на плацентата и много други. Но и йога асаните не бива да се отписват.
Тренира дишане - правилното дишане по време на контракции и опити спомага за постигане на естествено облекчаване на болката в трудовия процес, по-бързо отваряне на шийката на матката.
Подобрява кръвообращението - това е необходимо не само за благосъстоянието на майката, но и за предотвратяване на опасно усложнение на бременността - фетална хипоксия.
Укрепва се имунитетът - имунната система по време на бременност винаги е значително отслабена, а жената е по-уязвима към вирусни, бактериални и гъбични инфекции.
Стимулира метаболизма - помага да не се качват излишни килограми над нормата. Нормализирането на теглото е важна мярка за профилактика на гестозата.
Помага на жените да се научат на ефективно ръководено отпускане - това умение е полезно в стресови ситуации и по време на раждане, когато между контракциите трябва да си починете и да натрупате сила.
Помага за поддържане на бодрост и добро настроение през цялата бременност, което е много важно за нормалното развитие на плода.

Като цяло жените, които са правили йога, докато са очаквали бебе, са по-малко склонни да страдат от различни усложнения на бременността. Това твърдение обаче е вярно само ако бъдещата майка спазва всички правила на класа и знае за възможни противопоказания.

Противопоказания и възможна вреда

Дори ако една жена се чувства напълно здрава и енергична, тя определено трябва да се консултира с лекуващия си лекар, преди да вземе решение за йога. Този вид физическа активност не се препоръчва за бъдещи майки в следните ситуации:

жената е диагностицирана със заплаха от спонтанен аборт на ранен етап или заплаха от преждевременно раждане на по-късна дата;
бъдещата майка страда от хипертония, има признаци на оточна форма на гестоза;
диагностициран с ниско или маргинално предлежание на плацентата, както и пълно представяне;
жената има необичайно отделяне от гениталния тракт;
бъдещата майка страда от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Дори ако жената няма нито едно от горните обстоятелства, часовете по йога изискват предпазливост и уважение към тяхното здраве. При най-малкия признак на влошаване на здравето трябва да спрете и да се консултирате с лекар, включително с въпроса за допустимостта и целесъобразността на по-нататъшното обучение.

Как да го направя правилно?

Всяка физическа активност по време на бременност трябва да бъде разумна и безопасна. Това правило важи и за часовете по йога. Всеки триместър има свои нюанси, с които трябва да сте наясно.

1 триместър

Първият триместър се счита за най-отговорен, тъй като през този период се формират всички органи и системи на тялото на детето. Това време изисква от жената специална дискретност и предпазливост. В ранните етапи трябва да избягвате асани с остри завои, извивания на тялото, извиване и изстискване на коремните мускули. От 7-9 седмици на бременността и до края на целия период на носене на трохи, трябва да се избягват пози, които включват лежане по корем.

Ако всичко се прави правилно и внимателно, тогава през 1-ви триместър йога може да донесе максимална полза на женското тяло, тъй като помага за по-лесното справяне с всички „неприятности“ на токсикозата, а също така създава добра основа за бъдещето, укрепвайки мускулите на гърба и краката. В края на краищата следващите 2 и 3 тримесечи вече няма да са толкова леки и натоварването на гърба и долните крайници ще се увеличи значително.

Жените, които не са били любители на йога преди бременността, трябва да се свържат със специалисти при липса на противопоказания, да се запишат в специална група за бременни жени. За начинаещите е доста трудно да овладеят асани и е трудно да се определи нивото на допустимо натоварване у дома, без да има подходящ опит по този въпрос.

Бъдещите майки, които са били ангажирани преди бременността, могат да продължат да правят това, но някои пози ще трябва да бъдат изключени от ежедневната практика.

2 триместър

Този период се счита за най-благоприятен за класове, тъй като жената все още не е физически прекалено ограничена, тя се чувства доста лека и основните заплахи и опасности от 1-ви триместър остават назад. През този период дамите стават по-балансирани и нивото за начинаещи може да бъде разширено до известна степен с допълнителни асани.

По това време дихателните практики са от голямо значение, което ще ви помогне да започнете да овладявате правилното дишане, да контролирате вдишването и издишването и да контролирате дълбочината на вдишване и издишване.... Това ще ви помогне да се подготвите за раждане, освен това такива упражнения могат да се правят у дома, дори след като преминат през кратка подготовка в група под наблюдението на треньор, който ще покаже основните техники.

През втората половина на 2-ри триместър е важно да се правят асани, които помагат за облекчаване на стреса от гърба и краката. Между другото, те са ефективна мярка за профилактика на разширени вени. Някои асани могат да помогнат за намаляване на подуването и киселини. Но не трябва да забравяте и за предпазливост. Не можете да задържите дъха си дълго време; когато правите асани, не можете да лежите по корем и гръб - вече порасналата матка може да изцеди долната куха вена, което може да доведе до загуба на съзнание, нарушено кръвообращение и дори колапс при тежки случаи.

3 триместър

С всяка седмица от последния трети триместър ще става все по-трудно да се изпълняват упражненията, но никой не иска да направи рекорд. Важно е само да продължите да упражнявате систематично, като променяте по-интензивните натоварвания през 2-ри триместър на лека активност. Също толкова важни през този период са упражненията, насочени към дишането и упражненията за укрепване на мускулите, особено мускулите на тазовото дъно.

При избора на асани, експертите от 3 триместър съветват да се даде предпочитание на пози, които не влошават натоварването на гръбначния стълб и долната част на гърба, а също така допринасят за отпускането на мускулите на краката. Ето защо не трябва да правите упражненията в изправено положение. Както и през 2-ри триместър, асаните на стомаха и легналите по гръб са противопоказани.

Жените, които са практикували редовно преди бременността, както и по време на бременност, могат да извършват асани с изправено положение с повишено внимание, но трябва да се помни, че голям корем по всяко време може да разстрои центъра на тежестта, а бъдещата майка може да загуби равновесие. Затова трябва да се „хеджирате“, като поставите стол до него или да се упражнявате до стената, така че да можете да се придържате към опората.

В по-късните етапи от перинаталния период е невъзможно да се извършват обърнати асани, завои напред и обръщане на тялото в страни. Особеностите на този триместър са, че е важно жената да намери разумен баланс между наличието на товар и неговото количество, така че тялото да продължи да тренира, но бременната жена не се уморява и уморява.

Важно! На всеки етап от бременността трябва да се създават удобни условия за обучение. Заобиколете се с меки предмети като килим, одеяло, подложки или възглавници. Позите трябва да са възможно най-стабилни.

По всяко време трябва да се придържате към важните правила за безопасна йога.

Упражненията трябва да бъдат редовни, пътят дори не много чест. Натоварванията, които не се подчиняват на определен график, създават повишено натоварване от стрес върху тялото. Спонтанното усилие увеличава рисковете за бременната жена и бебето.
По време на урока трябва внимателно да слушате чувствата си.... Разбира се, самата йога изисква внимателно отношение към сигналите на тялото, но по време на бременност това е най-важно. Ако почувствате влошаване на здравето, виене на свят, болка от всякакво естество и локализация, трябва плавно да напуснете асаната и да си починете малко.
Слушайте бебето си - това е най-важно от средата на бременността, когато той започва да общува с бъдещата майка чрез движения. Ако някаква асана предизвика изблик на активност в трохите, поредица от напъни, може би той не харесва тази конкретна позиция и тя трябва да бъде изоставена, дори ако лично вие наистина я харесвате.
Йога видео уроци за бременни жени - добра помощ, но не забравяйте, че хората, които са далеч от медицината, могат да ги водят и затова упражненията, наблюдавани преди употреба, трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар. За да не се съмнявате, че правите нещо необходимо и полезно, по-добре е да вземете поне няколко урока лично от опитен инструктор. Не забравяйте да се уверите, че инструкторът е сертифициран и упълномощен да преподава бременни и други групи, изискващи физическа активност.
По всяко време не забравяйте, че асаните не могат да се извършват с пълен стомах и пълен пикочен мехур. Затова планирайте времето си по такъв начин, че да тренирате поне час и половина след хранене. Не забравяйте да посетите тоалетната, преди да започнете.
Когато носите бебе, трябва да забравите за интензивните и енергични упражнения, дори ако имате дългогодишен опит в йога. Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, плавно, резки движения трябва да бъдат изключени.

Примери за упражнения

Има много курсове и комплекси, които включват различни пози. Ще дадем като пример само основен, по-подробно можете да планирате часове за всеки период, като вземете предвид индивидуалните характеристики с помощта на обучител.

Правилният начин на мислене е откъде да започнете тренировката си.... Жената трябва да заеме удобна поза с кръстосани крака, докато седи на постелката. Не е нужно да кръстосвате крака, важно е само да държите гърба си изправен в изходна позиция. Опитайте се да затворите очи, обърнете дланите си нагоре, опитайте се да се отпуснете и поемете няколко плавни и дълбоки вдишвания. Дишането трябва да е свободно, леко. Опитайте се да усетите всяка част от тялото си. Отпускайки се, трябва да отворите очи. Вече сте готови за основния комплекс.

И накрая, психическото отношение към тренировката е важно. „Трябва“ е страхотна дума, която може да мотивира за големи постижения, но „Искам“ за бременна жена трябва да бъде приоритет. Ако бъдещата майка е принудена да го прави, без удоволствие, тогава няма да има голяма полза от подобни дейности.

Склоновете са дъги. Изходна позиция - седнал на килим или малка възглавница, важно е седалището да е максимално стегнато към пода. Плавно, без да нарушавате дишането, спуснете дясната си ръка към постелката, сгъвайки я в лакътя, а другата ръка едновременно отива плавно нагоре. Трябва да се разтегнете внимателно, бъдещата майка не трябва да изпитва никакво напрежение.

Докато вдишвате, трябва да се изпънете нагоре, след това като издишате да се отпуснете. Повторете упражнението, като смените ръцете си. Достатъчно е да изпълните 2-3 упражнения за всяка ръка.

Отваряне на раменете и гърдите... Продължавайки да седите в същото положение, трябва да поставите ръцете си зад главата си, свързвайки ги в ключалка. Дръжте гърба си възможно най-изправен. При вдишване трябва плавно да отворите и разтворете лактите си отстрани, без да откачате пръстите си зад главата. При издишване гърбът е донякъде заоблен, лактите са спуснати надолу, главата е спусната надолу. За да не се уморите, достатъчно е да правите упражнението не повече от 15 пъти на тренировка. Между упражненията трябва да се правят цикли на дишане - 2-3 дълбоки и свободни вдишвания и издишвания.

Работа на крайниците. Поза - седнал на постелката, изправен гръб, ако е трудно, можете да се опрете на стената. Краката трябва да бъдат изпънати напред, ръцете също. При голяма амплитуда трябва да извършвате кръгови движения с ръце и крака в едната посока, а другата около 10 пъти. Уверете се, че дишането ви не се заблуждава по време на упражнението.

Работа с краката и тазовите мускули. Седейки на свещеника с изпънати напред крака, трябва да огънете десния и да го поставите с крак на лявото бедро пред себе си. Внимателно и внимателно трябва да правите кръгови движения с коляното на свития крак няколко пъти. След това кракът се прехвърля на пода, притискайки крака към лявото бедро, вътрешната му част. Спуснете плавно коляното на свития си крак възможно най-близо до постелката, помогнете си, като държите пръста на левия си крак с ръка. При издишване трябва да правите плитки завои напред към средата. Леко усещане за напрежение само в областта на тазобедрената става се счита за правилно. Трябва да дишате равномерно.

След като сте направили това с единия крак, същото се прави и с другия.

Работете с кръста. Свийте коленете си, започнете, дишайте равномерно, търкаляйте се по тазовите кости напред-назад. Гърбът трябва да е изправен, долната част на гърба да е неподвижна. Няколко минути са достатъчни за облекчаване на напрежението от долната част на гърба и гърба.

Обратна работа. Това упражнение е едно от най-любимите сред бъдещите майки. Трябва да седнете в поза „жаба“, като държите краката си възможно най-близо до себе си, дръжте гърба изправен. Опитайте се няколко пъти плавно да притиснете коленете си към пода с лакти. Правилното изпълнение е появата на леко усещане за приятно напрежение във вътрешната част на бедрата.

Релаксация. Прегърнете коленете си с ръце, отпуснете се. Можете да спуснете главата си, отново да затворите очи, в това положение гърбът ви почива перфектно и краката ви се отпускат.

"Котка" и "Крава"... Това са две упражнения, които се изпълняват от една и съща позиция. Качете се на четири крака. Докато вдишвате, огънете гърба си и издърпайте короната и опашната кост нагоре. Направете го внимателно, а не рязко. Тази част от упражнението се нарича Крава. Докато издишвате, огънете гърба си назад, заоблете гърба, както правят котките, когато поискат обич, можете да спуснете главата си надолу. Това е котка ".

Редувайте двете стъпки до 15 пъти. След това се спуснете надолу с акцент върху предмишниците и повторете тези редувания.

Работа с мускулите на ръцете... Заемете позиция на четири крака, насочете пръстите на дланите един към друг. Стоейки така, гърдите извършват „търкаляне“ в кръг, след това от дясната страна, след това отляво, при „търкаляне“ трябва леко да сгънете ръцете си в лактите. Достатъчно е да направите 5 "ролки" в двете посоки.

Работа с крака и гръб... Застанете на колене, дръжте гърба изправен и изравнен.Заведете десния си крак встрани, като лявата ръка се простира надясно в дъга над горната част. Задръжте в това положение, колкото можете, а след това сменете краката и повторете всичко в другата посока. Не забравяйте да дишате равномерно и ритмично дълбоко през носа.

Тренировката трябва да завърши с поредица от дихателни упражнения. Поемете спокойно и дълбоко въздух и издишайте много бавно през носа, но не се опитвайте да задържате дъха си, това може да доведе до световъртеж и загуба на равновесие. Отпуснете се отново и внимателно излезте от асаната.

Забранени асани

Асаните са многобройни и разнообразни, но независимо от нивото на физическа подготовка, жената по време на бременност не може:

заемете позиции, които изискват дълбок завой, особено заден завой;
вземете асани, при които напрежението пада върху коремните мускули, поддържайки поза, в която се изисква доброволно или неволно напрежение на коремните мускули;
използвайте обърнати пози, като например да правите стойка на глава, което също изисква баланс;
изпълнявайте упражнения, в които са изходните позиции - легнали по корем и гръб, те могат да бъдат заменени с упражнения, които се изпълняват легнали настрани - за тях няма съществени ограничения;
забранени всички техники и пози, при които се спазват правилата за прилагане на „кратко“ учестено дишане;
всички пози, които изискват дълбоки клекове и наклони, както и скокове, са изключени.

Общ преглед

Според прегледите жените най-често започват да правят йога още през 2-ри триместър, тъй като има повече свободно време и страховете за бебето в ранните етапи се чувстват. Отзивите са предимно положителни. Жените често продължават да тренират почти до самото раждане и са сигурни, че именно тази дейност е улеснила раждането им. Много хора продължават да се занимават и след раждането, но според други, по-интензивни програми, за да влязат във форма по-бързо, да се върнат към нормалното тегло.

Жените, които преди това не са практикували, не винаги се осмеляват да започнат да правят това по време на бременност, като предпочитат плуване, водна аеробика и ходене на открито. Но тези, които поеха риска, най-вече не съжаляват.

Има няколко отрицателни отзива на тематични женски форуми в Интернет, в които жените описват влошаване на благосъстоянието след тренировка, например, появата на болки в гърба. Експертите са сигурни, че в такива случаи жените или нарушават правилата за изпълнение на упражнения, или не вземат предвид индивидуалните противопоказания.