Благосъстоянието на бременната жена до голяма степен зависи от това колко добра е физическата й форма и доколко е свикнала да я поддържа. През първия триместър все още е много лесно да се роди бебе, ако няма токсикоза, но точно през този период трябва да премислите и да решите какъв вид физическа активност трябва да бъде, за да носите бременност относително лесно, да раждате без затруднения и бързо да се възстановите след раждането.
Физическо възпитание за бременна жена - истина и митове
Много е писано и казано за ползите от адекватната щадяща физическа активност за бъдещите майки. Движението, правенето на гимнастика се препоръчват от лекари и опитни майки. След като намерите две ивици на теста, възникват много въпроси, включително дали си струва сега да ограничите физическата си активност. Ако една жена се е занимавала със спорт или фитнес преди бременността редовно и систематично, тогава определено не трябва да се отказвате.
Ако бъдещата майка и спортът са полярни понятия, тогава си струва да помислите какво да правите по-нататък, за да помогнете на тялото си да носи бебето без усложнения, да поддържа мускулите и да се подготвя за раждането по най-добрия начин.
И в двата случая е важно жената да знае точно какви видове натоварвания сега са й противопоказани и кои са разрешени, как правилно да организира тренировките си.
Първият триместър е чудесно време да промените начина си на живот, ако сте били доста мързеливи и заседнали. Колкото по-мобилна и активна е жената, докато носи бебе, толкова по-лесно забременява, толкова по-бързо и по-добре шийката на матката ще се подготви за раждане през последните седмици. В ранните етапи гимнастиката ви позволява да нормализирате вашето благосъстояние, облекчава токсикозата, подобрява кръвообращението, намалява честотата на епизодите на световъртеж и намалява главоболието. Жените с подготвени мускули на тазовото дъно, перинеума, краката, гърба раждат по-лесно и по-бързо, по-рядко се сблъскват с раждания, разкъсвания, необходимост от епизиотомия.
В ранните етапи ползите от гимнастиката са очевидни:
- благосъстоянието се подобрява;
- нивото на тревожност намалява, жената може да поддържа добро настроение дори в условия на силно влияние върху психиката на променящия се хормонален фон;
- физическото възпитание помага за подобряване на маточно-плацентарния кръвен поток, намалява вероятността от фетална хипоксия;
- гимнастиката позволява на жената да контролира наддаването на тегло.
Физическата активност и ранната бременност понякога изглеждат напълно несъвместими. Случи се така, че в обществото съществуват много стереотипи, които не винаги отговарят на реалността.
- "Бременната жена се нуждае от мир." Това твърдение е невярно и опасно. Физическото бездействие може да причини много усложнения по време на бременност и последващо раждане. Мирът е необходим само за тези, на които лекарите категорично забраняват всякакво натоварване, здравата бременна жена е противопоказана в мир.
- „Докато коремът не се вижда, натоварването може да бъде всичко.“ Това също е много опасна заблуда. Коремът се появява, когато матката престане да се побира в малкия таз и започва да се повдига нагоре в коремната кухина. Това се случва най-често след 12 седмици. Но първите три месеца в женското тяло са най-мащабното преструктуриране, въпреки че те не винаги са видими за другите. Следователно изтощителната, изтощителна физическа активност може да бъде много опасна.
- "Йога е най-подходяща за бременни жени." Йога е много широко понятие и наистина има разновидности на пози, които са създадени специално за жени в „интересна позиция“, но повечето от обичайните асани са противопоказани за бременни жени и затова явно не си струва да се втурвате сляпо през глава в часовете по йога, без да се консултирате със специалист треньор ...
- "Колкото повече различни упражнения има в тренировъчната програма, толкова по-голям ефект ще бъде постигнат." Не можете да се претоварвате дори с леки упражнения от програмата за терапевтична гимнастика за бременни жени. Физическата активност трябва да бъде толкова лесна и балансирана, колкото храненето.
Първият триместър е времето, което изисква от жената да бъде чувствителна към собственото си здраве. Умереното и правилно упражнение ще бъде от полза, а прекомерното и неразумно може да доведе до спонтанен аборт или различни усложнения.
Противопоказания
Както вече споменахме, има обстоятелства, при които физическата активност за жена в ранна бременност може да бъде противопоказана. Те включват следните ситуации:
- всякакви отрицателни промени в състоянието, повишена температура, остър период на всяко заболяване;
- хронични бъбречни патологии, проблеми със сърдечно-съдовата система при жената;
- тежка или тежка токсикоза, протичаща на фона на дехидратация и изискваща медицинска помощ в стационарни условия;
- тежка анемия;
- заплахата от спонтанен аборт, потвърдена от лекар;
- бременност след ин витро;
- хорионно представяне, ниска плацентация;
- ретрохориален хематом;
- многоплодна бременност (на индивидуална основа).
Ето защо е по-добре да започнете физическо възпитание в ранните етапи на бременността, след като жената се регистрира в антенаталната клиника и първоначално бъде прегледана. Лекарят в тази ситуация, познавайки характеристиките на здравето на пациента, ще даде точен отговор на въпроса дали може да прави гимнастика или йога и колко чести и интензивни могат да бъдат тези натоварвания.
Забранени и разрешени упражнения
Ако една жена се е занимавала със спорт преди бременността, тогава с настъпването на „интересна позиция“ ще трябва да преразгледа натоварванията си. Също така ще бъде полезно за жените, които са далеч от спорта, да знаят кои натоварвания са противопоказани от най-ранните дати:
- вдигане на тежести, вдигане на тежести;
- тичам;
- гмуркане (и всякакви други скокове);
- упражнения за пресата;
- Упражнения, изискващи прекомерно разтягане
- всякакви упражнения, които изискват необходимостта от баланс - падането няма да работи;
- кардио тренировки и интензивни тренировки във фитнеса.
На какви видове физическа активност трябва да обърнете внимание при съставянето на вашата лична тренировъчна програма:
- ежедневни разходки във въздуха с равномерно и спокойно темпо (поне половин час на ден);
- плуване и водна аеробика;
- Пилатес;
- коремни танци, ориенталски танци;
- дихателни упражнения;
- йога за бъдещи майки;
- упражнения на гимнастическа топка - фитбол;
- Упражнения на Кегел.
Можете да карате ски, да играете тенис на маса в спокоен ритъм, но от фигурно пързаляне или художествена гимнастика, като от видове травматични, изискващи балансиране и безупречна работа на вестибуларния апарат, с настъпването на бременността е по-добре временно да откажете.
Правила за изпълнение
Независимо какъв вид програми за обучение ще приеме една жена, има общи правила за безопасност при физическо възпитание през първия триместър на бременността:
- не позволявайте резки движения, правете всичко плавно, внимателно, поради увеличаване на количеството кръв в тялото, внезапните движения могат да причинят припадък;
- Упражненията "Тоник" трябва да се редуват с релаксиращи и винаги трябва да започвате гимнастика след загрявка;
- провеждайте класове сутрин, така че гимнастиката да не причинява превъзбуждане на нервната система вечер;
- всички упражнения, които включват клекове или наклони, не трябва да се правят на пълна дълбочина, а само наполовина - отсъствието на корема в ранен стадий не е показател, много по-важно е да се знае, че сега тазовите органи се снабдяват по-интензивно с кръв;
- хормоналният фон на бременна жена преди 13-та седмица предполага преобладаване на ефекта на прогестерона и затова трябва да се внимава при упражненията за разтягане - връзките и сухожилията се нараняват по-бързо.
Програма за домашни тренировки
Препоръчително е жената да съставя собствена програма сама, за да включи в нея само онези упражнения, които се дават лесно, при които бъдещата майка не изпитва дискомфорт и негативни чувства. Ако не можете да направите това сами, препоръчваме универсална гимнастика за ранните етапи. Нежният пол може да го направи сама, без да се налага да плаща услугите на треньор или инструктор.
Загрявка
За да се загреете, вдигнете се на пръсти няколко пъти и се спуснете на крака, повдигнете и спуснете ръцете, разтворете ги в страни, направете няколко полуклек. Седнете на пода с леко придърпване на бедрените мускули. В седнало положение можете да направите няколко завъртания на тялото надясно и наляво редуващи се.
Главна част
Увеличавайте интензивността на упражненията постепенно, като започнете с най-лесните.
- Изправете се, разтворете краката на ширината на раменете, изправете се, свободно спуснете ръцете с "камшици". Мислено бройте до пет и вдишайте и издишайте до седем.
- Ходя наоколо. Опитайте се да "марширувате" за минута, последвана от минута почивка, за да възстановите пулса и дишането си.
- Клекнете, като държите ръцете назад. Не забравяйте, че клякането не трябва да е дълбоко. Започнете от изправено положение със заключени ръце зад гърба. Опитайте се да не отваряте ръце, докато клякате. Не забравяйте да вдишвате дълбоко и бавно.
- Наведете се напред, докато протягате ръце пред себе си. Уверете се, че предният завой не е твърде силен. Дръжте главата си изправена, не отваряйте ръцете си.
- Тренирайте мускулите на гърдите и гърба - поза "котка" е подходяща за това. Качете се на четири крака, огънете гърба си и хвърлете глава назад, вдишайте. Докато издишвате, огънете гърба си в обратна посока, заоблете го и поднесете брадичката си към гърдите. Ето как котките могат да закръглят гърба си.
- Тренирайте мускулите на перинеума и краката - заемете легнало положение, отпуснете краката си на пода и повдигнете таза, задръжте го в това положение до 4.
- Седнете удобно на фитбола, поддържайте равновесие с изпънати напред ръце. Завъртете се върху фитбола с кръгови движения и осмица - това перфектно стимулира тазовите мускули.
- Заемете поза легнала на пода по гръб, поставете краката си върху фитбола и търкаляйте топката в кръгове надясно и наляво, първо с два крака, а след това всеки на свой ред.
Завършете упражненията за дишане и релаксация... За това са подходящи спокойни, премерени и дълбоки вдишвания и издишвания в гърдите и корема, както и някои йога пози, например поза с кръстосани крака, стъпалата на които се водят под задните части.
Фитнесът и упражненията по време на бременност трябва да бъдат приятни, за да бъдат наистина полезни. Ако нямате настроение, по-добре отложете часовете за друго време или за друг ден. Никога не се насилвайте да правите нещо със сила.
Следващото видео представя набор от упражнения за бременни жени от 1 до 20 седмици.
