Правилното хранене на ученик: основите на диетата и принципите на съставяне на менюто

Когато детето започне да ходи на училище, изискванията за неговото хранене се променят, тъй като учениците имат доста голям психологически и психически стрес. Освен това много деца посещават спортни клубове. В същото време тялото продължава да расте активно, поради което винаги трябва да се обръща достатъчно внимание на хранителните проблеми на детето в училищна възраст. Нека да разберем какви продукти са необходими за деца над 7 години, колко от тях ученикът трябва да използва ежедневно и как най-добре да изгради меню за дете на тази възраст.

Можете също да използвате калкулатора, за да изчислите нормите за ръст и тегло специално за вашето дете. Калкулаторът е базиран на стандарти от Световната здравна организация (СЗО).

Принципи на здравословното хранене

Дете над 7 години се нуждае от балансирана, здравословна диета, не по-малко от малки деца.

Основните нюанси на храненето за деца на тази възраст са както следва:

През деня трябва да има достатъчно калории от храната, за да се покрие консумацията на енергия на детето.
Диетата на ученика трябва да бъде балансирана по отношение на основни и несъществени хранителни вещества. За това се препоръчва да го разнообразите възможно най-много.
Важно е да се вземат предвид индивидуалните особености на тялото на детето.
Най-малко 60% от протеините в диетата на училищното дете трябва да идват от животински продукти.
Количеството въглехидрати, получени от храната за ученик, трябва да бъде 4 пъти повече от количеството протеин или количеството мазнини.
Бързите въглехидрати, представени в менюто на детето със сладкиши, трябва да представляват до 10-20% от всички въглехидрати.
Важно е да имате план за хранене, така че детето да се храни редовно.
Диетата на ученика трябва да включва хляб, картофи, зърнени храни. Сладкишите за дете трябва да се готвят с грубо брашно.
Детето трябва да яде риба веднъж или два пъти седмично. Също така, поне веднъж в седмичното меню на ученика трябва да има червено месо.
Дете на тази възраст се препоръчва да яде бобови растения 1-2 пъти седмично.
Диетата на детето трябва да съдържа пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Една порция е портокал, ябълка, банан или друг среден плод, 10-15 плода или грозде, два малки плода (кайсия, слива), 50 г зеленчукова салата, чаша сок (взима се предвид само натурален сок), супена лъжица сушени плодове, 3 с.л. л. варени зеленчуци.
Детето трябва да яде млечни продукти всеки ден. Препоръчваме три порции, една от които може да бъде 30 г сирене, чаша мляко, едно кисело мляко.
Сладките и мазните храни са приемливи в диетата на ученика, ако не заместват пълноценната и здравословна храна, тъй като в бисквитките, сладкишите, вафлите, пържените картофи и други подобни продукти има много малко витамини и минерали.
Струва си да се сведе до минимум приемът на синтетични хранителни добавки и подправки с храната.

Потребностите на ученика

Диета

Хранителните навици на дете, което посещава училище, се влияят от промяната в училище. Ако едно дете учи в първата смяна, то то:

Закусва вкъщи около 7-8 часа.
Закуски в училище в 10-11 часа.
Вечеря у дома или в училище в 13-14 часа.
Вечеря у дома около 19 часа.

Дете, чието обучение се провежда на втора смяна:

Закусва вкъщи в 8-9 часа.
Вечеря у дома, преди да отиде на училище в 12-13.
Закуски в училище в 16-17 часа.
Вечеря у дома около 20 часа.

Закуската и обядът трябва да бъдат най-енергийно ценните и да осигуряват общо около 60% от дневните калории. Детето трябва да вечеря максимум два часа преди да си легне.

Кои са най-добрите начини за приготвяне на храна?

Учениците могат да готвят храна по всякакъв начин, но все още не се препоръчва да се включват в топли ястия, особено ако детето е с ниска активност или има тенденция да натрупва подкожни мазнини. Задушаването, печенето и варенето се считат за най-оптималните видове готвене за деца.

Какви храни трябва да ограничите във вашата диета?

Опитайте се да ограничите следните храни в менюто на детето:

Захар и бял хляб - когато се консумират в излишък, те причиняват наддаване на тегло.
Храни, които съдържат хранителни добавки (багрила, консерванти и други).
Маргарин.
Несезонни плодове и зеленчуци.
Сладка сода.
Кофеинирани продукти.
Майонеза, кетчуп и други индустриални сосове.
Пикантни ястия.
Бързо хранене.
Сурови пушени колбаси.
Гъби.
Ястия, които са пържени в дълбочина.
Пакетирани сокове.
Дъвка и близалки.

Какви течности да дадете?

Най-добрите напитки за дете в училищна възраст са водата и млякото. Недостатъците на соковете са тяхното високо съдържание на захар и висока киселинност, така че те трябва да се дават с храна или разредени с вода.

Общото количество течност, което студентът трябва да консумира на ден, се влияе от неговата активност, хранене и времето. Ако времето е горещо и бебето е активно, дайте му повече вода или мляко.

Газираните напитки и кофеиновите храни не се препоръчват за начална училищна възраст. Допустимо е за по-възрастни ученици да дават такива напитки, но не и по време на хранене, тъй като усвояването на желязо се влошава поради кофеина.

Как да съставя меню?

За закуска се препоръчва да се дават 300 г от основното ястие, например каша, гювечи, сладкиши със сирене, тестени изделия, мюсли. Предложете му 200 мл напитка - чай, какао, цикория.
За обяд се препоръчва да ядете зеленчукова салата или друго предястие в количество до 100 g, първо ястие в обем до 300 ml, второ ястие в количество до 300 g (включва месо или риба, както и гарнитура) и напитка с обем до 200 ml.
Следобедната закуска може да включва печени или пресни плодове, чай, кефир, мляко или друга напитка с бисквитки или домашно приготвени сладкиши. Препоръчителното количество напитка за следобедна закуска е 200 ml, количеството плодове е 100 g, а количеството печени изделия е до 100 g.
Последното хранене включва 300 г основно ястие и 200 мл напитка. За вечеря трябва да приготвите леко протеиново ястие за детето си, например от извара. Ястия от картофи и други зеленчуци, каши, яйца или риба също са подходящи за вечеря.
Можете да добавяте хляб към всяко хранене в дневно количество до 150 г пшеничен хляб и до 75 г ръжен хляб.

На първо място, трябва да помислите в каква смяна учи детето, тъй като това се отразява на храненето му. Освен това се препоръчва дажбата да се съставя не за един ден, а за цялата седмица, така че ястията да не се повтарят и всички необходими продукти да присъстват в седмичното меню.

Пример за правилното меню за една седмица

Няколко полезни рецепти

Риба zrazy с извара

Парчета рибно филе (250 г) се разбиват малко и се посоляват. Смесете извара (25 g) с билки и сол. Поставете малко извара върху всяко парче рибно филе, навийте и оваляйте в брашно и след това в разбито яйце. Запържете малко в тиган, а след това поставете zrazy във фурната, за да ги приведете в готовност.

Rassolnik

Обелете, нарежете и след това задушете един морков и един лук, докато пожълтеят. Добавете доматено пюре (2 ч.л.), гответе 2-3 минути, след което свалете от огъня. Обелете три картофа, нарежете на клинове и сварете до полуготовност. Добавете задушени зеленчуци към картофите, една кисела краставица, нарязана на малки кубчета и щипка сол. Варете супата до омекване на слаб огън и преди сервиране поставете чаена лъжичка заквасена сметана във всяка чиния, поръсете с накълцани билки.

Изливане на месни топчета

Вземете половин килограм месо с кости и сварете, добавяйки четвърт корен целина и четвърт корен магданоз към водата. Изсипете бульона в отделен съд и мелете месото в месомелачка заедно с лука, запържен в масло. Към получената кайма добавете заквасена сметана (2 супени лъжици), намачкано масло (3 супени лъжици), черен пипер и сол. Направете малки топчета. Добавете предварително приготвения желатин (10 g) към бульона. Изсипете топката с бульон и оставете да стегне. Можете да добавите нарязани варени моркови и варени пилешки яйца към топките.

Възможни проблеми

При храненето на дете в училищна възраст са възможни различни проблеми, с които родителите трябва да могат да се справят навреме.

Ами ако детето не яде нужните му храни?

Дете на възраст над седем години вече е развило вкусове, така че може да откаже определени храни и не си струва да настоявате да ги яде, въпреки отвращението и отхвърлянето. Така че хранителното поведение може да бъде допълнително влошено. Родителите трябва да се опитват да готвят не обичани храни по различни начини, може би детето ще хареса една от тях.

В останалото не е необходимо да се настоява за използването на каквато и да е храна, ако храненето на детето може да се нарече разнообразно - ако диетата му съдържа поне 1 вид млечни продукти, 1 вид зеленчуци, 1 вид месо или риба, 1 вид плодове и всяко ястие от зърнени култури. Тези групи храни трябва да бъдат включени в менюто на децата.

Бързи хапки в училищната трапезария

За по-малките ученици в образователните институции обикновено се предлага закуска, а понякога и топъл обяд. Ако ученик купува сладкиши от кафенето, родителите трябва да се уверят, че закуската преди училище и обядът веднага след завръщането си у дома са питателни и направени от здравословни храни. Също така дайте на детето си здравословни алтернативи на училищните кифлички като плодове, кисело мляко или домашно приготвени сладкиши.

Липса на апетит поради стрес

Много ученици изпитват сериозен психологически стрес по време на обучение, което се отразява на апетита им. Родителите трябва внимателно да наблюдават детето и да реагират навреме на ситуация, когато стресът е причинил намаляване на апетита.

Важно е да помислите за останалото дете след завръщането си у дома и през почивните дни, като му давате възможност да превключва вниманието и да прави това, което обича. Хобитата, особено тези, свързани с физическа активност, като туризъм, ролери, колоездене и различни спортни секции, помагат за облекчаване на стреса.

Как да разберем, че липсата на апетит е симптом на заболяването?

Фактът, че намаленият апетит може да е признак на заболяване, ще бъде посочен от такива фактори:

Детето отслабва, неактивно е и летаргично.
Той има проблеми с изпражненията.
Детето е бледо, кожата му е много суха, косата и ноктите са се влошили.
Детето се оплаква от повтарящи се болки в корема.
По кожата се появиха обриви.

Склонност към преяждане

Прекомерният прием на храна води до затлъстяване при децата, причината за което най-често е наследствеността и начинът на живот. За дете с наднормено тегло лекарят ще препоръча промяна на диетата, но родителите могат да срещнат трудности. Например, за да не съблазни дете със сладкиши, цялото семейство ще трябва да се откаже от тях. Освен това детето ще повярва, че забраните са несправедливи, и може тайно да яде забранените ястия.

Най-добре е, ако дебелото дете общува само с диетолог, тогава то ще приеме по-лесно съвета на лекаря и ще се почувства по-отговорно. Според експерти преяждането често е признак на психологически стрес, като самота. Следователно има смисъл да отидете с детето и на психолог.

Съвети

Споделянето на храна с родителите ще помогне да се запознаят учениците с принципите на здравословното хранене, при условие че цялото семейство се храни правилно. Научете детето си повече за ползите за здравето от храните и значението на храненето за поддържане на здравето.
Ако детето носи храна на училище с него, предлагайте сандвичи със сирене, печено месо, баница, руло с извара, багел, гювеч, плодове, сладкиши със сирене, кисело мляко. Помислете как да опаковате храната и как детето може да я изяде. За да направите това, трябва да закупите специални контейнери, както и да увиете сандвичите в пластмаса.
Избягвайте да давате на деца напълно нискомаслени млечни продукти, но заложете на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.